Программа тренировки на 12 недель, занятия 3 раза в неделю (пн-ср-пятн).

В продолжении темы домашних тренировок, которая была начата мной в постах "Домашний бодибилдинг" и "Домашний бодибилдинг. Тренируем «Верх»" решил поделиться своей программой упражнений. Надеюсь они будут полезны для желающих подтянуть своё тело в домашних условиях.

ВНИМАНИЕ! Тренировка несет в себе аэробную нагрузку, так что внимательно людям с проблемным сердцем и давлением.
Итак. Программа делиться на этапы:

  1. Разминка 7-10 минут
  1. Спина. 4 подхода по 16-20 повторений
  1. Плечи. Тяга резинки к себе 3 подхода 16-20 повторений
  1. Плечи. Подъемы рук в стороны 3 подхода 16-20 повторений
  1. Плечи. Подъемы рук перед собой 3 подхода 16-20 повторений
  1. Бицепс. 4 подхода 16-20 повторений
  1. Трицепс. 4 подхода 16-20 повторений
  1. Заминка 7-10 минут

Отдых

Отдых между подходами 60 – 90с МАКСИМУМ
Отдых между упражнениями 90 – 180с МАКСИМУМ
Если чувствуете, что восстанавливаетесь раньше, тогда не обязательно ждать указанно время, упражнения могут быть и без отдыха вовсе, смотрите по своему пульсу и общему состоянию.

Еда\вода

Во время тренировки активно пьем воду. Кушать максимум за 2 часа до тренировки. За 10 минут до начала, можно съесть что ни будь сладенькое, грамм 50 шоколада, зефирки, варенья или выпить чашку не сильно крепкого кофе. Это позволит организму быть энергичным на протяжении всей тренировки.

Продолжительность тренировок

Тренировка не должна занимать более 45 -60 минут МАКСИМУМ, старайтесь уложиться в это время, укладываетесь раньше – молодцы, но не филоньте 😉

О разминке

Итак, перед началом тренировки в обязательном порядке необходимо размять суставы и разогнать кровь по организму, повысив ЧСС (пульс). Это может быть легкий бег, приседания или же все можно сделать разом, выполнив суставную гимнастику. Все помнят физкультуру в школе? Вот все в том же режиме, разминаем ступни, колени, таз, кисти, локти, плечи, шею. На всю разминку максимум 7-10 минут.

О заминке

После выполнения всех упражнений, в обязательном порядке необходимо успокоить тело, снизив пульс и растянуться. Снизить пульс можно легким шагом по комнате\квартире\дому\улице, обычно на это хватает 5-7 минут. После можно растянуться, НО только если вы умеете, мне сложно показать это на фото, растяжку надо показывать «руками» на самом человеке. Если есть возможность, то в самом конце можете повиснуть на турнике\перекладине\дверной коробке и расслабить тело в висе.

Общие рекомендации

Когда вы делаете какие-либо упражнения, то должны чувствовать целевую мышцу, в ней должно быть жжение. Не старайтесь просто выполнит упражнение, делайте все на совесть, концентрируйтесь на этом упражнении, концентрируйтесь на мышце.
Такая тренировка особенно подходит тем людям кто хочет сбросить лишний вес и подтянуть тело. Но если вы не будете правильно питаться, толку будет мало. Да, вы приведете мышцы в тонус, это я вам гарантирую, но «выточить» фигуру будет сложно. В течении всего периода тренировок можно использовать разные упражнения, я вам показал только основные.
Верьте в себя и смотрите вперед, нет ничего невозможного!!!

С Вами был @semsem2012 , вот напоследок небольшое мое фото о том, как плечи реагируют на такие упражнения )))

фото автора

бытьлегчеvox-populisemsem2012
220
155.011 GOLOS
0
В избранное
Быть легче!
Все что связано с улучшением здоровья тела и души человека.
220
0

Зарегистрируйтесь, чтобы проголосовать за пост или написать комментарий

Авторы получают вознаграждение, когда пользователи голосуют за их посты. Голосующие читатели также получают вознаграждение за свои голоса.

Зарегистрироваться
Комментарии (3)
Сортировать по:
Сначала старые