Сайт работает в режиме только на чтение.

[Спорт]: 5 правил успешной растяжки

Всем привет!

Из всех спортивных направлений, которыми я увлекаюсь, особым фетишем для меня является растяжка. Я влюбленными глазами смотрю на парящих в минусовых шпагатах художественных гимнасток. Я с невероятным восхищением любуюсь гран-батманами балерин, для которых указать пуантом в потолок так же легко, как мне поднять руку. И, несмотря на природную деревянность и травмы (спины и двуглавой мышцы бедра), изо всех сил пытаюсь хотя бы немножко приблизиться к этим своим эталонам грации.

Стретчингом - как и спортом вообще - я занимаюсь давно, с 2012 года. Испробовала кучу упражнений и методик, были и успехи, и неудачи, после которых я бегала к доброму доктору за блокадами. Хочу поделиться своим опытом в формате советов :)

  • Самое главное правило: никогда - запрещаю строго-настрого! - не тянитесь без мощного разогрева. Мощный - это когда дыхание и сердцебиение учащены, а на коже отчетливо проступил пот. Для достижения этого эффекта я катаюсь на сайкле (вид кардиотренажера) минут 20, не меньше. Можно также бегать, прыгать на скакалке, крутить педали велосипеда или орбитрека.

Вот резина. Заморозьте ее - и в ответ на усилие она будет ломаться, крошиться. Разогрейте - эластичность увеличится. Так и с мышцами. Чем лучше вы разогреетесь, тем меньше вероятность травмы.

  • Спешке - нет. Не идет - не пытайся прыгнуть выше головы.

Изначальный уровень гибкости у каждого человека индивидуален. У кого-то гипермобильность суставов и он может сложиться для упаковки в чемодан, а у кого-то, например, глубокие вертлужные впадины (особенность строения тазобедренного сустава) - такому человеку почти нереально сесть на поперечный шпагат. А кто-то Настян и чихать хотел на природные ограничения - уколы обезболивающие недалеко тут делают, у меня уже дисконт в больнице ))

  • Растягивайтесь симметрично. Конечно, если правый шпагат есть, а левого нет, само собой выходит, что на правом сидеть как-то приятнее, гордо взирая на остальных посетителей фитнес-клуба. Но это плохая практика. Для пущей объективности желательно засекать или считать время для каждой стороны. 30 секунд туда - 30 секунд сюда.

То же можно сказать и о мышцах-антагонистах. Это мышцы, которые выполняют противоположные по направленности действия. Например, передняя часть бедра (квадрицепс) разгибает ногу, задняя часть (под попой которая, бицепс бедра) - сгибает. Обеим нужно уделять внимание, чтобы не было закрепощенности с одной стороны и перерастяжения с другой, ибо "тугая" мышца с одной стороны будет "тянуть" ту, которая с другой.

  • Расслабляйтесь. Напряжение ведет к сокращению мышцы, а это не тот эффект, которого вы пытаетесь достичь на стретчинге.

Существует такая тема в растяжке - "проприоцептивное мышечное облегчение". Это когда мышцу держишь в напряжении, а потом, расслабив, растягиваешь. Не знаю, не знаю, мне не помогло. Можете попробовать, это безопасно (в отличие от растяжки баллистической, где движения рывковые)

  • Делайте перерывы. Все, кто занимается спортом, в курсе, что после силовой тренировки мышцам нужно дать отдохнуть (день-два-больше, в зависимости от нагрузки и предыдущего опыта). Это правило действует и в отношении растяжки. После глубокого стретча, когда вы превзошли себя и наконец-то сели на шпагат, стоит сделать перерыв.
зожспортфитнесгибкостьапвот50-50
1597
2837.496 GOLOS
10
В избранное
Настя
ЗОЖ. Программирование. Оптимизация. Блокчейн. И немножечко сарказма.
1597
10

Зарегистрируйтесь, чтобы проголосовать за пост или написать комментарий

Авторы получают вознаграждение, когда пользователи голосуют за их посты. Голосующие читатели также получают вознаграждение за свои голоса.

Зарегистрироваться
Комментарии (27)
Сортировать по:
Сначала старые